Во свет каде што од жените се очекува да го направат невозможното – да бидат совршени домаќинки, успешни професионалки, привлечни жени и сè полни со енергија – постои искушение да се најде едноставно решение, а идејата за одење е утешна во својата едноставност.
Веројатно сте слушнале дека пешачењето е лек за сè – достигнете ја вашата дневна цел за чекори и ќе бидете во ред.
Оваа идеја е утешна во својата едноставност. Во свет каде што од жените над 40 години се очекува да го направат невозможното – да бидат совршени домаќинки, успешни професионалки, привлечни жени, а сето тоа да останат енергични и смирени – постои искушение да се најде едноставно решение. Но, животот е сложен и бара повеќе задачи истовремено.
Дури и одењето не е толку едноставно како што звучи и има свои недостатоци. Сепак, оваа добро истражена и достапна форма на физичка активност може да стане камен-темелник на вашето здравје.
Како одењето влијае на телото: Биолошки механизми
Кога чувствувате дека не можете да се разбудите наутро без огромна доза кафе, главата ви е матна и ви недостасува енергија дури ни за извршување рутински задачи, причината може да биде длабоко во вашите клетки. Зборуваме за митохондрии – ситни клеточни „електрани“. Тие произведуваат околу 90% од целата енергија потребна за мускулна и ментална активност.
Со возраста, бројот на митохондрии се намалува, а меѓу оние што остануваат, се акумулираат оштетените, „лоши“. Не само што лошо ја вршат својата работа, туку произведуваат и слободни радикали поради нарушувања во синџирот на транспорт на електрони. Овие радикали го оштетуваат колагенот на кожата и нервните клетки, забрзувајќи го стареењето низ целото тело. Парадокс: калориите се складираат на колковите, но има катастрофален недостаток на енергија за живот. Има гориво, но нема кој да го обработи.
Тука е местото каде што брзото одење е корисно, бидејќи го активира процесот на митохондријална биогенеза. Едноставно кажано, телото добива сигнал да ги уништи старите, оштетени митохондрии и да започне со производство на здрави.
Вежбите за сила се познати како водечка сила во борбата против остеопорозата. Но, одењето исто така дава значаен придонес, и на поинаков начин – преку вибрации. Влијанието на секој чекор испраќа сигнал до клетките што ги градат коските (остеобластите), стимулирајќи ги активно да работат и да ја зајакнат коскената структура. Истражувањата покажуваат дека жените кои одат најмалку 30 минути на ден го намалуваат ризикот од фрактура на колкот за 40%.
Вежбите за сила и одењето делуваат синергистички во овој случај: нивниот комбиниран ефект врз зајакнувањето на коските и мускулите далеку ги надминува придобивките од секој тренинг поединечно. Ова е идеално дуо за наизменично користење во неделна програма.
Ги штити теломерите од скратување – ова е можеби највпечатливиот доказ за подмладувачкиот ефект на одењето. Теломерите се заштитни „капачиња“ на краевите на хромозомите што се скратуваат со секоја клеточна делба. Кратките теломери се знак на стареење и се сметаат за еден од клучните маркери на биолошката возраст.
Голема студија спроведена во 2022 година на 400.000 луѓе во Британската биобанка, даде изненадувачки резултати. Се покажа дека луѓето кои претпочитаат брзо темпо на одење имаат подолги теломери од нивните побавни врсници. Авторите на студијата проценија дека доживотната посветеност на брзо одење може да резултира со тоа што биолошката возраст на една личност ќе биде 16 години помлада од нивната хронолошка возраст до средната возраст.
Секако, ова е кумулативен ефект на долгорочна навика. Научниците веруваат дека умерениот физиолошки стрес од интензивното одење ги активира моќните антиоксидантни и антиинфламаторни системи на телото, кои ги штитат теломерите од предвремено абење.
Важен заклучок: 30 минути брзо одење се биолошки повредни од цел час бавно одење.
Здравствени придобивки од одењето
Придобивките од одењето се протегаат надвор од длабоките клеточни процеси. Има директно и мерливо влијание врз нашата благосостојба тука и сега.
Го намалува крвниот притисок
Студиите, како онаа објавена во списанието „Хипертензија“, покажуваат дека кај жени со гранична или стадиум 1 хипертензија, 24-неделен курс на редовно одење го намалува крвниот притисок за 5-11 mmHg. Овие бројки може да изгледаат скромни, но во борбата против таква постојана состојба, секој чекор се брои, помагајќи да се одложи или намали потребата од лекови.
Го намалува ризикот од дијабетес и дебелина
Аеробните вежби го подобруваат искористувањето на гликозата во мускулите и ја зголемуваат клеточната чувствителност на инсулин. Некои податоци, вклучително и мета-анализа објавена во списанието „Дијабетес“, сугерираат дека стандардните 150 минути неделно можеби не се доволни за значително намалување на ризикот од развој на дијабетес тип 2. Колку повеќе се движите во текот на денот, толку е подобар вашиот метаболички одговор.
Има позитивен ефект врз липидните профили
Студија спроведена кај жени во постменопауза покажа дека 16-неделна програма за аеробни вежби резултирала со значително зголемување на HDL холестеролот и намалување на вкупниот холестерол.
Го намалува ризикот од когнитивно оштетување
За жените чиј живот е поврзан со постојана нервна напнатост, невропротективниот ефект на одењето е важен. Ако сте запознаени со чувството на „мозочна магла“ и намалена концентрација и меморија, редовното одење ќе помогне во враќањето на фокусот. Прво, го зголемува целокупниот проток на крв и ја подобрува церебралната циркулација, снабдувајќи го мозокот со кислород. Второ, како и тренингот за сила, одењето го стимулира производството на невротрофни фактори – специјални протеини кои го стимулираат растот и одржувањето на невроните. Епидемиолошките прегледи, како оние во списанието Neurology, покажуваат дека луѓето кои одржуваат високо ниво на физичка активност, вклучително и одење, имаат значително намален ризик од развој на Алцхајмерова болест и други форми на деменција.
Го подобрува квалитетот на спиењето
Според Американската асоцијација за спиење, редовната аеробна активност, како што е одењето, ви помага да заспиете побрзо, да го продлабочите вашиот сон и да го подобрите квалитетот на вашето ноќно закрепнување.
Колку одење треба да правите за да добиете резултати?
Најкомплицираното прашање е дозата. Познатoто „10.000 чекори“ е повеќе паметен маркетиншки слоган што потекнува од Јапонија во 1960-тите. Нема никаква научна основа и никогаш немал. Современите истражувања, вклучително и голема студија објавена во JAMA Internal Medicine (2021), покажуваат дека значително намалување на ризикот од смртност од сите причини се забележува по достигнување на 7.000-8.000 чекори дневно. За луѓе над 60 години, понатамошното зголемување на бројот на чекори не обезбедува значителни дополнителни здравствени придобивки.
Но, не е важно само растојанието, туку и интензитетот. За да се активираат физиолошките механизми за подмладување и подобрување на здравјето, брзината на одење треба да биде најмалку 5-6 км/ч. За необучено лице, најдобриот начин да се провери ова е „тестот за разговор“. Треба да одите со темпо што ви овозможува да дишете доволно лесно за да водите разговор, но не и да пеете. Вашиот грб може малку да се поти. Ова е знак дека вежбате доволно.
Светската здравствена организација препорачува 150-300 минути активност со умерен интензитет неделно како сигурна насока за да се избегне паѓање во групата со висок ризик. Ова е минимумот за одржување на здравјето, а не оптимумот за постигнување на вашите лични цели (естетски изглед на телото, одлична физичка подготвеност). Кога експертите ги наведуваат овие бројки, тие мислат на прагот што ве одделува од седентарен начин на живот.
Фото: Freepik.com
Извор: Stil.kurir.rs
